Powercurve

Sykling med effektmåler åpner for en ny dimensjon av treningsmani. Hvis du er vant til å sykle innendørs, så har du sikker hva FTP (Functional Threshold Power) er for noe. Dette er kraften du kan holde i maksimalt 60 minutter. Mange treningsplaner er basert på FTP og angir treningssoner basert på FTP.

Personlig hater jeg FTP … Jeg får et mildt angstanfall hvis jeg tenker på en FTP-test, og jeg mislykkes nesten alltid med mitt FTP-mål når jeg kjører en test. FTP-testen gjøres også ofte innendørs på sykler der du aldri friratt, du sykler med konstant kraft i 20 minutter og jeg får ikke en god sykkelfølelse. Oppkast. Blæ blæ. Nei, ingenting for meg. I dag gjetter jeg i stedet FTP-en min basert på hvordan jeg føler den perioden og får treningssonene mine basert på det. Det fungerer ganske bra.

Imidlertid, det jeg elsker å se på etter en hard treningsøkt er min powerkurve. Det er en kurve som viser effekt i watt på y-aksen og tid på x-aksen.

Powercurve distansetrening

Eksemplet ovenfor er fra et lengre treningsøkt. Den lyseblå linjen er treningsøkten og den mørkeblå linjen er min personlige rekord. Maksimal gjennomsnittlig watt beregnes over et tidsintervall. For eksempel hadde jeg på treningen over omtrent 400 watt maksimalt ett minutt. Det var sannsynligvis opp en lengre bakke. Gjennomsnittlig effekt på den runden var omtrent 200 watt. Men min pers på 1 minutt er omtrent 600 watt. Jeg har en annen person på 30 sekunder. Og en til på 5 minutter osv. Plutselig har du mange flere muligheter til å måle deg selv enn bare den motbydelige FTP-testen. Du kjører kanskje noe Strava segmenter på grus og kan slå wattpers på 30 sekunder.

Powercurve-intervalltrening

Kurven over er fra en intervalltrening på en MTB-bane med mange små korte bratte bakker. Der er jeg mye nærmere personlig rekord min på de korte tidsintervallene. Jeg presset sannsynligvis ikke hardt i mer enn 10-15 sekunder, og du kan se at for eksempel 30 sek-tallet er litt lenger under pers.

Og det er slik du kan fortsette og analysere i evigheter … Moro ikke sant? Personlig tror jeg at powercurve er noe av det mest interessante du kan lese fra en treningsøkt. Etter en hard treningsøkt er kraftkurven det andre jeg ser på (ved siden av resultatene fra Strava-segmentet …)

Selvfølgelig må jeg også kaste inn et lite varsel for effektmålere. Det du må unngå for enhver pris er å ha en effektmåler som viser feil eller som har “power spikes”. En “power spike” er når måleren viser en feil, kanskje 1000-1500 watt for en kort periode når du i virkeligheten er på kanskje 600 watt. Den ødelegger kraftkurven ganske ordentlig, og du må i utgangspunktet kaste den treningen eller redigere alle “spikene”. Inpeak har utmerket seg her ved å ikke ha noen spikes.

PS: Jeg er en mann og veier omtrent 80 kg. Hvis du sammenligner watt med andre, kan du gjerne sammenligne watt per kilo kroppsvekt.

Powercurve

Att cykla med kraftmätare öppnar upp en ny dimension av träningsnörderi. Om man är van att cykla inomhus så har man kanske koll på sin FTP (Functional Threshold Power). Det är den kraften man kan hålla som max i 60 minuter. Många träningsupplägg utgår ifrån FTP och sätter träningszoner utifrån din FTP.

Personligen så hatar jag FTP… Jag får en lätt ångestattack om jag tänker på ett FTP test och jag misslyckas nästan alltid med mitt FTP mål när jag kör ett test. FTP testet görs ju också ofta inomhus på cyklar där man aldrig frihjular, man kör med en konstant kraft i 20 minuter och jag får ingen bra cykelkänsla. Kräk. Spy. Nej, inget för mig. Numera gissar jag istället min FTP utifrån hur jag känner mig den perioden och får mina träningszoner utifrån det. Det funkar hyfsat.

Det jag däremot älskar att kolla på efter ett hårt pass är min powercurve. Det är en kurva som visar kraft i watt på y-axeln och tid på x-axeln.

Powercurve distanspass

Exemplet ovan är från ett längre distanspass. Den ljusblå linjen är distanspasset och den mörkblå linjen är mina personliga rekord. Man räknar ut maximalt snittwatt på en tidsintervall. Till exempel hade jag på passet ovan ca 400 watt som max i en minut. Det var förmodligen upp någon längre backe. Snitt kraft på den rundan var ca 200 watt. Men mitt pers på 1 minut är ca 600 watt. Jag har ett annat pers på 30 sekunder. Och ett annat på 5 minuter osv. Helt plötsligt så har man många fler möjligheter att mäta sig själv än bara det där äckliga FTP testet. Man kanske kör något Strava segment på grus och kan slå kraft pers på 30 sekunder.

Powercurve intervallpass

Kurvan ovan är ifrån ett intervallpass på en MTB bana med många små korta branta backar. Där ligger jag mycket närmre mina pers på dom korta tidsintervallerna. Jag tryckte nog inte hårt i mer än 10-15 sekunder, och man ser att till exempel 30 sek siffran ligger lite längre under mina pers.

Och sådär kan man hålla på och analysera i evigheter… Kul eller hur? Personligen tycker jag att powercurve är något av det mest intressanta man kan läsa ut ifrån ett pass. Efter ett hårt pass är kraftkurvan det andra jag kollar på (näst efter Strava segment resultaten…)

En liten notis till kraftmätare måste jag också slänga in såklart. Det man måste undvika till varje pris är att ha en kraftmätare som visar fel eller som har “power spikes”. En “powerspike” är när mätaren visar fel, kanske 1000-1500 watt under en kort period när man i verkligheten ligger på kanske 600 watt. Det sabbar kraftkurvan rätt ordentligt och man måste i princip slänga bort det passet eller redigera bort alla “spikes”. Inpeak har utmärkt sig i här vid att inte ha några power spikes.

PS: Jag är man och väger ca 80 kg. Om man jämför watt med andra så jämför gärna watt per kilo kroppsvikt.

Leave a Reply

Your email address will not be published.